怀孕是一场甜蜜的旅程，随着胎宝一天天长大，准妈妈的身体也在悄悄发生变化——子宫重量不断增加，持续压迫盆底肌，让这层负责支撑尿道、膀胱、子宫、直肠的“肌肉小网”，慢慢变得松弛、疲惫。
很多孕妈觉得盆底问题是产后才要关注的事，其实不然！孕期疏于呵护，不仅容易出现尿频、漏尿、下腹坠胀等不适，还会增加产后盆底功能障碍的风险，影响产后生活质量。
孕期坚持盆底锻炼，好处远超想象
✅ 增强盆底肌弹性与力量，缓解孕期漏尿、尿频困扰
✅ 为自然分娩助力，减少分娩时盆底肌撕裂损伤
✅ 加快产后盆底肌恢复，远离产后松弛、脱垂烦恼
✅ 改善盆腔血液循环，缓解孕期腰部、盆腔坠胀感
孕期盆底锻炼操·零基础易学版
适合孕周：孕中期（16周后）至孕晚期，无前置胎盘、先兆流产等禁忌证孕妈均可练习
练习频率：每日2-3组，每组10-15次，循序渐进不勉强
核心原则：匀速发力、放松呼吸，不憋气、不腹部用力、不憋尿练习
动作一：盆底肌收缩（凯格尔基础版）
1. 平躺/坐姿放松，双腿微微弯曲，全身保持舒适状态
2. 像憋尿、收紧肛门一样，缓慢收缩盆底肌，感受肌肉向上、向内收紧
3. 保持收缩5秒，心里默默数1-2-3-4-5
4. 缓慢放松盆底肌，休息5秒，完全放松后再进行下一次
5. 重复10-15次为一组，练习时腹部、大腿、臀部肌肉全程放松
动作二：卧式盆底放松
1. 平躺，双腿屈膝，双脚踩实地面，双手放在腹部
2. 缓慢深呼吸，吸气时腹部微微隆起，盆底肌自然放松
3. 呼气时轻轻收缩盆底肌，配合呼吸节奏，不刻意用力
4. 保持5分钟，舒缓盆底肌肉紧张，缓解孕期压迫感
动作三：瑜伽球盆底稳定练习
1. 准备专用孕妇瑜伽球，放置在平整地面，身后可靠墙面，保证练习安全
2. 缓慢坐在瑜伽球中心，腰背自然挺直，双脚分开与肩同宽、屈膝90°踩实地面，双手轻放膝盖保持平衡
3. 吸气时全身放松，盆底肌自然舒展；呼气时缓慢收缩盆底肌，感受肌肉收紧发力，保持3-5秒
4. 吸气时彻底放松盆底肌，重复10-12次为一组
5. 练习小技巧：全程保持身体稳定，不晃动、不弯腰，借助瑜伽球的弹性，轻柔激活盆底肌，同时缓解腰部压力，提升盆底控制能力
孕妈必知·盆底锻炼禁忌
❌ 出现腹痛、阴道出血、宫缩频繁，立即停止练习
❌ 有先兆早产、胎盘前置、宫颈机能不全等情况，遵医嘱练习
❌ 练习时切勿过度用力、快速收缩，避免肌肉拉伤
❌ 不要在憋尿时锻炼，长期憋尿反而损伤盆底
盆底肌是孕妈专属的“健康小防线”，孕期的每一次轻柔锻炼，都是对自己和宝宝的温柔负责。不用追求高强度，坚持规律练习，就能轻松收获舒适孕期，为顺利分娩、快速产后恢复打下好基础！
💖 孕妇学校温馨提示：
每位孕妈的身体状况不同，练习前可咨询产检医生或专业助产士；后续我们将带来产后盆底进阶锻炼，陪伴各位妈妈从孕期到产后，全程守护盆底健康，安心享受美好孕产时光！
妇幼健康科普
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供稿｜孕妇学校 陈爱萍
初 审 ｜郝建华
终审 ｜王磊
编 辑｜宣传科
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